翘臀重塑，让你的形体更有优势！！

随着审美观的变化，很多女士都开始重视塑形训练，而在塑形训练过程当中，臀部训练同样越来越受到重视，其中最主要的原因也很简单就是想要让自己的身材变得更好。所以，这就要求我们在保持一个相对较低的体脂率的基础上让身材变得紧致并有线条感，而要做到这一点，其实也涉及一个增肌的问题，对于臀部来讲这一点则要显得更为重要。

因为从影响臀部外形的因素上来看，除了天生的骨骼结构以外，就是脂肪与肌肉，从脂肪的角度来看，虽然说臀部是一个脂肪比较容易堆积的部位，但是想要通过这种方法来达到让臀部形态饱满的目的的话，则需要自己的体脂率比较高，也就是在全身比较胖，当然除了自己有着先天的优势（也就是说自己的脂肪会长，它处在一个应该在的位置）以外，我们不会通过这种方法来达到让臀部变得饱满的目的。所以，想要通过后天的努力来达到臀部塑形的目的，则需要让臀部肌肉有所生长，所以这就需要我们去训练。

那么此时，在训练过程中我们的目的则是要让肌肉有所生长，所以这就需要一个增肌的过程，而要达到这个目的就不是说我们简单地练一练就可以，而是要做好以下几点：

第一：要做到渐进超负荷

在臀部训练过程中，很多女士们可能都会认为只要进行并坚持规律的臀部训练就只可以让臀部肌肉得到有效的生长，所以在重量的使用上则显得比较保守，或者是一直做一自重的训练，或者是使用弹力带哑铃等一些小器械，总体上来讲，就是会让自己的训练过于安逸，而这样做的效果却并不好，虽然这样做会让臀部肌肉得到一定的刺激，但是如果要让臀部肌肉生长则需要更强更大的刺激，如果总是停留在同样的重量与次数的情况下，就很难做到让臀部肌肉有所生长。

所以，当自己熟悉动作模式并且可以很好地感觉发力之时，就要根据自己的情况来增加重量，而这个过程在初期会比较快，后期则会是一个相对缓慢的过程。但不管是哪一个阶段都需要做到渐进超负荷，或者是在同样的重量下增加动作次数，或者是在同样的次数下加大重量。当然有过训练经历的朋友们可能会说，使用大重量的感觉并没有使用小重量的感觉要好，所以她们会想着通过轻重量多次数的方法来实现增肌的目的，但是这需要有一个前提就是一定要让这个动作做到力真正的力竭才可以。而相对于小重量多组数来讲，虽然使用大重量在发力感觉来讲会比较差，却可以让自己达到真正的一个力竭状态。

：合理的饮食

我们常说三分练七分吃，其实这句话要告诉我们的是饮食对于训练效果的作用，从肌肉生长的角度来看，如果要做到肌肉有效地生长，蛋白质的摄入就一定要足够，通过情况下需要将蛋白质的摄入量达到一个每公斤体重1.6-2.2G，然后以这个基础来安排碳水与脂肪的比例，三大营养物质（蛋白质、碳水、脂肪）的比例或者是4：4：2，或者是3.5：4.5：2的一个大概比例。

当然如果你需要减脂就要制造出一定的热量缺口（大概500卡），而如果要增肌则需要有一定的热量冗余（具体要根据自己的情况来安排，因为我们并不希望在增肌期间让自己长得过胖，所以可以稍微保守一些，制造出200卡左右的热量冗余即可）。所以此时我们需要计算出自己所要摄入的维系体重的摄入（基础代谢+日常消耗热量+运动消耗热量），然后再根据自己增肌或减脂的目的来安排自己的饮食。

第三：标准的动作模式

高质量的动作是提高训练效率的基础，当然也是做到渐进起负荷的前提，首先，动作不标准就很容易受伤，一旦受伤就要停止训练从而妨碍肌肉的生长，另一方面，动作不标准对目标肌肉的刺激就不会完整，从而使得训练效率降低。所以，当自己在使用较大重量去训练之时，如果做不到动作标准并因此影响动作轨迹的话，那么，需要做的就是应该减轻负重来练起，然后在保证动作质量的前提下慢慢地加重量。

第四：有详细的训练计划

详细的训练计划，大概要包括对动作的选择，重量的选择，组数的选择，每次做到什么样的状态等，然后在一下次训练之时参考之前的训练并根据自己的状态，看自己能不能有所提高。而不是随意地想起哪个动作练起下，看见哪个器械练几下等等，没有计划的随意训练当然效果不会理想。

第五：不可忽视的天生因素

通过努力练出来的比较漂亮的臀部形态主要在于肌肉，而先天因素则就要在于脂肪，所以很多朋友都会说“翘臀是天生而不是练出来的”这样类似的话之时，其实主要说的是先天的因素，对于天生的翘臀来讲，说白了就是人家的脂肪长在了应该长的部位；而练出来的翘臀则是通过肌肉的生长而塑造出来的臀部形态，所以天生的翘臀与练出来的翘臀是两个不同的概念，不能因此来否认训练的效果。当然，至于练出来的臀部是否好看，还要取决于自己的先天因素，就像自己的腹肌是否对称一样，这一点我们并不能改变。

总结：

通过上述内容我们可以知道，对于臀部塑形来讲，我们需要做的其实就是让臀部肌肉生长，而只要通过规律的训练与合理的饮食，每个女性的臀肌都会生长，所以如果自己想要通过训练的方式来达到塑造臀部形态的目的，那么首先要对自己有信心。当然对于女性来讲，增肌有一定的困难也是事实，在这一点上也要有心理准备，因为你可能要付出更多的努力才可以。

当然，了解自己影响自己臀部训练效果的因素会帮助我们在具体的训练过程中找到没有进步的原因，从而根据这些来调整自己的训练与饮食计划。从而来提高整体的训练效果。当然，不管怎么做，训练总是要进行的，所以下面分享一组臀腿部的训练动作，我们可以参考尝试。

动作一：史密斯深蹲

调整好身体位置，双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后

保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节保持微屈

动作二：保加利亚深蹲

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于物体表面，双手各握哑铃垂于体侧

调整好身体位置，使双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧

保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

动作全程都要保持身体稳定，如果做不到可以一只手扶住固定物体来辅助完成，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：仰卧腿蹬举

仰卧在器械上，背部靠实垫子表面，核心收紧，双脚约与肩同宽踩住前方踏板，双手扶住两侧手柄

保持身体稳定，慢慢屈膝下放重量至大小腿约垂直的状态，稍停，然后股四头肌发力向前蹬起

注意保持膝盖与脚尖方向一致，双脚伸直时膝关节不要锁死

动作四：半蹲腿内收

侧对平凳站立，内侧腿屈膝踩在凳子表面，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

保持背部挺直，屈髋微微向前俯身，然后上侧支撑腿蹬地向上微微起身， 同时外侧腿屈膝向上抬起，并从凳子另一端下落至脚尖点地，然后再反方向还原

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀节奏完成动作

动作五：坐姿腿屈伸

坐在器械上，背部挺直，核心收紧，双手握住两端扶手，双腿屈膝分开与肩同宽，大腿贴紧垫子表面，双脚置于滚板下方

保持身体稳定，保持大腿不动，股四头肌收缩发力带动小腿向上伸直

顶点稍停，感受股四头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受股四头肌的伸展

动作六：弹力带高位臀桥髋外展

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩住瑜伽球，臀部下沉悬空

保持身体稳定，臀部收紧发力带上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，稍停，然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至动作顶点，稍停并收缩臀中肌

然后依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

动作七：站姿绳索后抬腿

将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手扶住前方器械

保持身体稳定，臀大肌收紧发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，并感受臀大肌的收缩，然后慢慢反方向还原

注意在动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在熟悉动作要领及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使得每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。